2.做仰卧起坐卷腹时，总感觉肚子里有股气憋着，以至于做不了几个

3.仰卧起坐做了之后，腰酸的不得了

其实，你练仰卧起坐的目的就是来有效的锻炼腹肌，增强自己腹部的核心力量。然而，你做了几组后发现自己哪儿哪儿都是疼的，唯独自己的腹肌一点儿感觉都没有。这样很打击我们接下来锻炼的积极性，也难怪很多人说健身锻炼很难坚持！所以要想坚持下去，就必须从正确的练一个标准的仰卧起坐开始。

仰卧起坐这个动作，经常在健身房看到老铁在做，而且还手拿哑铃片进行负重训练。而新手动作不标准，而且受益甚微，所以很多人干脆就不练这个动作了。

1.身体仰卧于瑜伽垫上，两手交掌叠放于脑后，眼睛看向天花板

2.两腿屈膝是脚后跟离臀部一脚的距离

3.两脚掌踩实地面，间距与髋同宽

仰卧起坐起始姿势

通过腹部发力使上半身卷起离垫面10~20厘米，保持腹部紧绷感，再靠屈髋肌发力使上半身彻底卷起，在胸部快要碰到膝盖时，缓慢还原动作即可。

标准仰卧起坐

注意：做仰卧起坐时，如果自己的脚容易不自觉地抬起来，可以请同伴过来辅助，压住自己的脚踝。

这就是一个标准的仰卧起坐动作，但是这样就能很有效的锻炼到腹部肌肉了吗？准确的来说，这些还远远不够。

大家还记得一开始我们说的70%的人做仰卧起坐犯得3点错误吗？有错误的地方就是我们要非常重视的细节。

1.手掌叠放于头部正下方，而不是手指交叉放于头部正下方

手指交叉放于头部下方，我们在做仰卧起坐的时候，就会下意识的先用手托着自己的后脑勺进行卷腹动作，这样手臂发力造成代偿，从而引起了脖子酸溜溜，腹部没感觉的症状。

手臂、脖子借力代偿错误示范

2.做仰卧起坐卷腹前或正在做时嘴巴吐气，而不是正在做仰卧起坐时吸气

呼吸节奏非常的重要，发力时（向心运动时）嘴巴呼气，还原时（离心运动时）鼻子吸气。如果呼吸节奏反了，发力时鼻子吸气，肚子鼓起来像个大皮球，还怎么把上半身卷起来呢！

3.做仰卧起坐时，卷腹后始终保持上半身紧绷，还原动作时也是一样

当我们做仰卧起坐时，腹部没有绷紧的话，我们的腰椎要承受上半身的压力，来来回回，不停地伤害着我们的腰椎，腰部疼痛是必然的。腹部绷不紧的话，也充分说明了训练者的腰腹核心不行，建议先退阶做仰卧卷腹的动作,仅需胸椎段卷起，不必动腰椎，可以有效的避免腰肌劳损。

在做仰卧起坐时，整个过程中，要保持腹部的持续性发力，不要在胸口快碰到膝盖时，腹部就泄力了。发力时，注重向心收缩，尽量避免脖子、手臂代偿，影响训练效果；还原时，注重离心收缩，动作一定要轻缓，避免腰椎由于动作太快而造成损伤；这样才能有效的练出漂亮的腹部肌肉。

本文讲述了关于仰卧起坐的四个方面：1.为什么70%的人做仰卧起坐会受伤而腹部没感觉；2.标准的仰卧起坐的具体做法；3.如何改进仰卧起坐能够有效锻炼腹部肌肉；4.个人建议

希望通过这4个阶段的逐步分析与讲解，能够更好的帮助大家熟悉并且正确掌握仰卧起坐的一些训练技巧，尤其是针对那些腰腹核心不好的健身新手。

此外还有很多的腹部训练动作等着大家去学习，由于时间问题，今天就给大家分享到这里了，如果对其他健身小姿势感兴趣的话，记得关注我哦~

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